Esercizio lento avanti: come farlo

Quando si parla di esercizi per le spalle in palestra, si fa spesso riferimento a un esercizio fondamentale come la military press.

Cos’è il lento avanti
Col termine lento avanti, invece, si va ad identificare una variante della military press. Infatti per anni molte persone hanno identificato gli esercizi military press e lento avanti come fossero lo stesso esercizio, ma ormai da tempo ci si è accordati per una sorta di differenziazione: il lento avanti rappresenta una military press, sì, ma da seduto.

Il lento avanti permette lo svolgimento di un movimento praticamente analogo, ma con leggere differenze che possono incidere significativamente, risultando così un altro esercizio fondamentale per la crescita di spalle bene in vista! Infatti la principale differenza è che il peso del corpo questa volta non verrà scaricato sulle gambe, e la stabilizzazione del tronco può essere affidata in parte alla panca che ci farà da sostegno. In questo modo si possono caricare pesi anche maggiori!
Non dimentichiamoci inoltre che con il lento avanti saranno molto coinvolti anche muscoli come trapezio e tricipiti.

Lento avanti: esecuzione
L’atleta inizia l’esercizio da seduto, con il tronco e la testa leggermente inclinati all’indietro. E’ importante in questo caso mantenere la fisiologica curvatura della colonna vertebrale, senza pericolose escursioni (specialmente lombari). 
All’inizio dell’esercizio abbiamo una flessione di gomito, la posizione del polso invece risulta essere dritta. Le scapole vengono addotte, in modo tale che le spalle siano il più possibile in linea col bilanciere.

Il bilanciere viene tenuto poggiato praticamente sulle clavicole, ma con continua contrazione di spalle e tricipiti. Anche il trapezio viene coinvolto nell’esercizio.

Lo svolgimento dell’esercizio comporta una spinta verso l’alto del bilanciere, seguendo una linea il più possibile retta. A questo punto il gomito non sarà più flesso ma sarà in massima estensione, e gran parte del peso verrà scaricata proprio su questa articolazione, oltre che ovviamente su quella della spalla e sulla colonna vertebrale. Durante il termine della fase positiva (di spinta), la testa torna nuovamente in avanti.

Durante la fase negativa, troviamo l’indietreggiamento della testa per dare il giusto spazio al bilanciere. Inoltre si ha nuovamente una flessione di gomito e leggera flessione del polso, che però deve mantenere la giusta tensione.
Una volta sceso il bilanciere al livello delle clavicole, sarà possibile ripetere l’esercizio per tutte le ripetizioni necessarie.

Lento avanti: accorgimenti
Gli unici accorgimenti da prendere, rappresentano il mantenimento della fisiologica curvatura della colonna e il mantenimento di una linea il più possibile retta durante tutto l’esercizio.

Per tutte gli altri suggerimenti consultare il sito di Umberto Miletto alla pagina https://umbertomiletto.com/tag/lento-avanti/

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